پیدا کردن کفش های راحت و ورزش روی سطوح مناسب می‌تواند نقش مهمی در نجات شما از رگ به رگ شدن و شکستگی پا داشته باشد.
ممکن است برای خیلی از ما پیش آمده باشد که وقتی در اعماق ورزش کردن هستیم، مچ پای خود را چرخانده باشیم و درد شدیدی بعد از این اتفاق به سراغ ما آمده باشد. بسته به شدت درد و پیچ خوردگی، ممکن است هفته ها طول بکشد تا بتوانید فعالیت عادی خود را از سر بگیرید.
آسیب های پا و مچ پا در دنیای بسیار فعال امروزی بسیار رایج است. در واقع، تخمین زده می‌شود که ۴۵ درصد از آسیب‌هایی که در دفاتر مراقبت‌های اولیه و بخش‌های اورژانس مشاهده می‌شود، پیچ خوردگی مچ پا است.
با این پنج نکته پیشگیرانه که در ادامه معرفی می‌کنیم می‌توانید آسیب های مربوط به پا را کاهش دهید و حتی به صفر برسانید.
۵ نکته طلایی برای پیشگیری از آسیب به پا
۱. کفش مناسب بپوشید
کفش‌هایی با کفی پهن و حمایت‌کننده که پشتیبانی کافی را ارائه می‌دهند، پیدا کنید. این امر خطر لیز خوردن یا پیچ خوردن مچ پا را هنگام راه رفتن و دویدن به حداقل می‌رساند.
مطمئن شوید که انگشتان پای شما فضای کافی دارند. کفش‌هایی که خیلی باریک هستند باعث چسبیدن بیش از حد انگشتان پا به یکدیگر می‌شوند، که همین موضوع می‌تواند منجر به تغییر شکل زاویه‌ای انگشتان پا شود.
اگر قوس پا دارید، کفشی را انتخاب کنید که جلوی پای شما و همچنین قوس را پشتیبانی کند. پشت کفش باید ثابت باشد. پاهای سفت‌تر با قوس‌های بلندتر به بالشتک بیشتری نیاز دارند. وجود این بالشتک برای جذب ضربه ناشی از راه رفتن و دویدن لازم است.
هنگامی که علائم ساییدگی پا را مشاهده کردید، باید کفش های خود را تعویض کنید. برخی توصیه می‌کنند پس از پیاده‌روی یا دویدن ۳۰۰ تا ۵۰۰ مایلی یا بیش از ۵۰ ساعت فعالیت شدیدتر مانند بسکتبال، رقص هوازی یا تنیس، کفش‌ها را تعویض کنید.
۲. روی زمین صاف راه بروید
دویدن یا راه رفتن روی سطوح ناهموار خطر آسیب دیدگی مچ پا را افزایش می‌دهد. راه رفتن یا دویدن در زمین های غیرعادی زمانی که ماهیچه ها در فرم مناسب نیستند، می‌تواند منجر به خستگی و آسیب بیشتر شود.
سطح خوبی را در صورت وجود انتخاب کنید – خاک نرمتر از آسفالت است و می‌تواند گزینه خوبی برای تمرین باشد. اگر در زمین های ناهموار با شن یا تپه های طاقت فرسا تمرین می‌کنید، مراقب موانعی مانند زمین های سنگی، کنده درختان، ریشه ها و بوته ها باشید.
۳. پاها و مچ پاها را ورزش دهید
ورزش کلید تقویت تمام نواحی بدن از جمله مفاصل مچ پا است. کشش بند پاشنه بر پایه دیوار، بالا بردن ساق پا یا استفاده از نوار مقاومتی برای کشش ساق پا و اشاره و خم کردن انگشتان پا توصیه می‌شود.
قبل از تمرین کمی کشش انجام دهید تا گرم شوید. دو دقیقه دویدن متوسط نیز کمک خواهد کرد. با قوی‌تر شدن زمان ورزش خود را افزایش دهید، اما در آن زیاده‌روی نکنید.
۴. تفاوت بین شکستگی و رگ به رگ شدن را درک کنید
اگر به خودتان صدمه زدید، مطمئن شوید که مراقبت مناسب را در زمان مناسب از پزشک کاربلد دریافت می‌کنید. اگر درد شما قابل تحمل است، می‌توانید آسیب را در خانه با داروهای بدون نسخه زیر مدیریت کنید:
- استراحت کردن
- هر دو تا چهار ساعت یکبار به مدت ۲۰ دقیقه روی قوزک یخ بزنید تا ورم شروع به فروکش کند
- فشرده سازی مچ پا با پیچیدن آن با باند الاستیک
- بالا بردن پا و مچ پا
اگر درد شما پس از درمان اولیه با ۴ مورد بالا بهتر نشد، یک قرار ملاقات با جراح ارتوپد تعیین کنید.
اگر نمی‌توانید روی پای خود وزن بیاورید یا اگر علی‌رغم مراقبت های خانگی علائم شما همچنان ادامه دارد، عکس اشعه ایکس بگیرید. پیچ خوردگی مچ پا ممکن است باعث پارگی یا کشیدگی بیش از حد رباط های مسئول تثبیت مفصل شود.
۵. اقدام کنید
بدن شما بهتر می‌داند که چه وضعیتی دارید در نتیجه به علائم آن گوش کنید. اگر در حین فعالیت درد داشتید، فوراً آن را متوقف کنید. سعی کنید تمرینتان اصلاح کنید تا ببینید آیا درد کاهش می‌یابد یا خیر. اگر نه، به احتمال زیاد به مراقبت های پزشکی نیاز دارید.
پیشگیری از آسیب های پا و مچ پا مرتبط با ورزش
نکات پایین می‌تواند به جلوگیری از آسیب به پا در زمانی که در حال ورزش و یا انجام فعالیت بدنی هستید کمک کند و شما را روی پای خود نگه دارد:
مطمئن شوید که کفش متناسب با فعالیت است. هنگامی‌که صحبت از ورزش می‌شود، ابزار مناسب برای این کار شامل آماده شدن با کفش های مناسب است. کفش های طراحی شده برای ورزش خود را انتخاب کنید.
پایتان را بکشید. گفتن اینکه کشش می‌تواند به جلوگیری از آسیب پا و مچ پا کمک کند، درست است. در واقع آسیب‌های تاندون آشیل یا رگ به رگ شدن مچ پا ناشی از حالت‌زدایی یا کشیده نشدن مناسب است. مطمئن شوید که رژیم گرم کردن شما شامل حرکات کششی برای بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکت است. هرگز به گونه ای پایتان را کشش ندهید که باعث درد مچ پا، پا درد یا سایر انواع ناراحتی شود.
پا و مچ پا را با تمرینات قدرتی تقویت کنید. این کار به تثبیت مفاصل مچ پا و بهبود تعادل کمک می‌کند، که می‌تواند به محافظت در برابر رگ به رگ شدن مچ پا کمک کند.
روی تکنیک کار کنید. دانستن روش صحیح پرش، فرود، شیرجه، پیوت و موارد دیگر می‌تواند آسیب های پا و مچ پا را کم و حتی صفر کند. برای راهنمایی در مورد استفاده از مکانیک بدن مناسب به مربی خود یا سایر کارشناسان گوش دهید.
تغذیه مناسب داشته باشید. به‌جز پیچ‌خوردگی مچ پا، شکستگی‌ها از شایع‌ترین آسیب‌های پا و مچ پا هستند و تغذیه نیز می‌تواند در آن نقش داشته باشد. تغذیه مناسب می‌تواند از کمبودهایی مانند کمبود ویتامین D جلوگیری کند که ممکن است استخوان ها را مستعد شکستگی های استرسی کند. با پزشک خود در مورد برنامه تغذیه ای که برای شما مناسب است صحبت کنید.
همه چیز را با هم مخلوط کنید. تمرینات ترکیبی تنها شما را به یک ورزشکار بهتر تبدیل نمی‌کند، این نوع ورزش ها فواید دیگری هم دارند. همچنین می‌تواند از آسیب ناشی از استفاده بیش از حد و تکرار جلوگیری کند. تمرین اثرات فوق العده‌ای دارد، اما ترکیب آن با سایر فعالیت ها می‌تواند از مشکلات مرتبط با تمرین بیش از حد جلوگیری کند.
خودتان را بشناسید. برخی شرایط پزشکی می‌توانند شما را در برابر آسیب، آسیب پذیرتر کنند. برای کسانی که دارای شرایط خاص یا سابقه آسیب هستند، توصیه می‌شود دستورات پزشک را دنبال کنند. با آگاهی بیشتر از حرکات، ضربه و موقعیت های پرخطر، آسیب دیدگی مچ پا و پا کمتر می‌شود.
سخن آخر
به بدنتان و چیزی که به شما می‌گوید توجه کنید. افراد اغلب علائمی دارند که نشانه شروع آسیب است. اگر درد پا یا درد مچ پا همراه با فعالیت دارید، مراجعه به پزشک را به تعویق نیندازید.
با برداشتن چنین گام هایی می‌توانید مطمئن باشید که بهتر و با آسیب بسیار کمتر تمرین یا کار خود را به جلو خواهید برد.
دیدگاهی یافت نشد